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輕輕鬆鬆養成習慣,你只需要這3步


  今天我要給大家分享的書是亞馬遜讀者五星推薦書目《堅持,一種可以養成的習慣》。

  作者古川武士,現任日本習慣培養顧問公司董事長。他發現,習慣的培養通常要經歷反抗期、不穩定期和倦怠期。在不同的時期要採取不同的應對方法才能確保習慣的順利養成。

  接下來將以30天為期限,為大家介紹輕鬆培養習慣的三個階段性方法,分別是預防失敗、保持彈性、製造變化。

  1


  預防失敗

  對抗變化是人類的天性,大多數人對新事物往往只有三分鐘熱度。在習慣養成的第1至7天,也就是反抗期,高達42%的人會遭遇失敗。因此,反抗期的行動關鍵是預防失敗。採取的對策有:

  001嬰兒步法

  像嬰兒一樣從幅度最小的第一步開始行動,比如,只用5分鐘整理1個房間而不是一下子斷舍離,只用15分鐘閱讀1頁書而不是每天讀一本書,只用15分鐘慢走而不是跑馬拉松。邁開習慣養成的最小一步,確保在30天內的任何情況下都能做到。


  002簡單記錄

  只記錄行動的內容和數值。用「√」表示完成,用「×」表示未完成。

  例如,打算減肥,就在體重計上貼上一張30天的記錄表格,表上只填日期與體重,用「√」和「×」來記錄當天是否做了這件事。

  在反抗期的7天內,要確保每天行動一小步,每天都做簡單記錄。

  2

  保持彈性

  度過7天反抗期後,進入了不穩定期,即習慣養成的第8至20天。此時的行為難度比第一階段提高了,如果遇到突發事件,很容易中斷行動。因此,不穩定期的行動關鍵是保持彈性

  001行為模式

  在固定的時間、地點內,以固定的方式培養習慣

  要儘量找到不容易被打擾的時間和地點,最好採取一舉兩得的方法。比如,每天早起跑步時,聽15分鐘CNN英語新聞,或者把行動安排在上班途中或午休時間。總之,把新的行為模式嵌入到原有的生活節奏,降低習慣養成的難度

  002設定例外規則

  在遇到身體不適、天氣不好、突然加班、同事聚餐等突發事件時,可以退回到嬰兒步法,降低行動難度。也可以用替換法,第二天加倍完成目標。或者設定一個特別的日子,光明正大的中斷一次。

  最好採用嬰兒步法,確保30天內每天培養習慣的原則。

  003設定持續開關

  心理學認為,人在獲得快感或逃避痛苦時最容易採取行動,因此,設定糖果型開關和藥丸型開關有利於習慣的持續養成。

  糖果型開關,包括自我獎勵、請他人稱讚自己、設定理想目標、建立儀式感等。

  藥丸型開關,包括計算損失、接受朋友監督、當眾公開目標、設定處罰遊戲等。

  在選擇持續開關時,要思考在以往的經驗中哪些開關對自己更有效,寫下來,進行多種開關的組合。

  在不穩定期,將模式化和例外規則搭配進行,並利用多種持續開關,保持習慣養成的彈性

  3

  製造變化

  一成不變的行為模式常常令人厭煩,感受不到培養習慣的意義。在習慣養成的第22至30天,進入了倦怠期。倦怠期的行動關鍵是製造變化。

  001新增創意

  通過改變環境和內容來增加新鮮感。比如換一條跑步路線,一邊聽有聲書一邊整理,把英語電影轉變為學習材料等等。

  採取與不穩定期不同的持續開關,比如請專家指導訓練課程,或者組團一起跑步,來突破一成不變帶來的挫敗感。

  002計劃下一項習慣

  作者提出,在培養一個習慣進行到八成時擬定下一個習慣計劃,不僅會提高現階段的動力,也能夠以新的心情投入到新的活動。

  在度過了第一個習慣建立的反抗期、不穩定期和倦怠期,你會有更大的幹勁想要建立更多的好習慣,這時,列出你想要培養的所有習慣,從優先度最高的那個開始,一次只培養一個習慣

  總結一下,掌握習慣養成的科學方法,只要把握三點原則:在反抗期,預防失敗;在不穩定期,保持彈性;在倦怠期,製造變化。

  現在就寫下你的習慣養成計劃吧,多加練習,你的習慣養成會變得像呼吸一樣輕鬆自然。

  今天的分享就到這裡,記得為我點贊鼓勵哦。

  參考書目:《堅持,一種可以養成的習慣》[日]古川武士


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